निरोगी राहण्यासाठी याेग्‍य आहार (8 Easy ways and tips to stay healthy)

आपल्या सर्वांनाच माहिती आहे की, निरोगी जीवन जगण्यासाठी चांगला आहार (Diet) आणि व्यायाम करणे खूप महत्वाचे आहे. निरोगी राहण्यासाठी तुम्ही अनेक प्रकारच्या पदार्थांचा (Food) आहारात समावेश करू शकता.

     जेव्हा तुम्ही पोषणाबद्दल अधिक शिकण्यास सुरुवात करता तेव्हा त्यात इंटरेस्ट वाटू लागतो. स्वारस्य असलेल्या लोकांना शिकण्यासाठी आणि एक्सप्लोर करण्यासाठी बरेच काही आहे, परंतु शेवटी मूलभूत पोषण अगदी सोपे आहे. हे इतके सोपे आहे की, या आठ गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही चांगले खाऊ शकता.

निरोगी खाण्याचे आठ मार्ग

1. वास्तविक अन्नावर लक्ष केंद्रित करा.

     प्रक्रिया केलेल्या अन्नापेक्षा वास्तविक अन्नपदार्थ खाणे उत्तम जसे, फळे, भाज्या, मांस, डेअरी, सीफूड, नट, बिया, संपूर्ण धान्य आणि बीन्स हे खरे अन्न आहे. जर तुम्ही नैसर्गिक गोड पदार्थ, कॉफी, चॉकलेट आणि वाइन घेत असाल तर ते कमी प्रमाणात घेणे गरजेचे आहे.तर मोठ्या प्रमाणात उत्पादित, इमल्सिफाइड (जेथे पाणी आणि तेल वेगळे होत नाहीत) किंवा पॅक केलेले अन्न टाळा. नैसर्गिक अन्न खाल्ल्याने अधिक पोषक तत्वायुक्त अन्न खाणे शक्य होते. 

2. कॉम्प्लेक्स कार्ब्सची/हाय फायबरची निवड करा.

   कार्बोहायड्रेट्सचा विचार केल्यास, अधिक नैसर्गिक आणि चांगले 100% संपूर्ण धान्य, ब्रेड आणि पास्ता, तपकिरी तांदूळ, पिष्टमय भाज्या, शेंगा, शेंगदाणे, बिया, कमी चरबीयुक्त डेअरी पदार्थ आणि भरपूर फळे आणि भाज्या यासारख्या पदार्थांचा आहारात समावेश करा. शुद्ध धान्य, प्रक्रिया केलेले स्नॅक पदार्थ, मिठाई आणि साखर-गोड पेये आणि साध्या शर्करा मर्यादित खा.

3. लीन प्रोटीनचा आनंद घ्या.

    प्रसंगी नाश्त्यात सॉसेज आणि चीजबर्गर खाणे अगदी योग्य आहे. परंतु दैनंदिन आधारावर , निवडण्यासाठी भरपूर दुबळे प्रथिने आहेत. काही चांगल्या मांसमुक्त पर्यायांमध्ये बीन्स, मटार, क्विनोआ, मसूर, टोफू, कमी चरबीयुक्त दही आणि 1% दूध यांचा समावेश होतो. मासे हा प्रथिनांचा आणखी एक उत्तम स्रोत आहे जो निरोगी ओमेगा -3 मध्ये देखील समृद्ध असतो. 

4. निरोगी चरबीचे सेवन करा.

    तुमच्या साप्ताहिक पदार्थामध्ये अॅव्होकॅडो, नट आणि नट बटर, बिया आणि फॅटी फिश वाढवा. लोणी ऐवजी ऑलिव्ह किंवा ग्रेपसीड सारख्या निरोगी तेलाचा वापर करा.ओमेगा -3 च्या निरोगी डोससाठी फ्लॅक्ससीड तेलाने सॅलड तयार करा.

5.  रंगेबीरंगी पदार्थ खा.

     प्रत्येक जेवणात रंगीबेरंगी पदार्थांचा समावेश करा काही लोक याला इंद्रधनुष्य खाणे म्हणतात. गडद हिरव्या भाज्यांपासून ते लाल बेरी, नारंगी मिरची आणि पांढरे कांदे, फळे, भाज्या आणि अगदी प्रथिनांमधील रंग महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे आणि खनिजांशी संबंधित आहेत. रंगीबेरंगी पदार्थांचे इंद्रधनुष्य खाणे, विशेषत: फळे आणि भाज्या, आपल्या आहारात विविध प्रकारचे सूक्ष्म पोषक मिळवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

6. तुमचे भाग संतुलित करा.

    प्रत्येक जेवणात कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबीचे समतोल सेवन करा. फायबर, जीवनसत्त्व आणि खनिजेयुक्त अन्न निवडा. हे करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे प्रत्येक जेवणाच्या वेळी तुमची प्लेट 3-4 खाद्यपदार्थानी भरणे. प्रथिनेयुक्त पदार्थ, संपूर्ण धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ, फळे आणि भाज्या यांचे मिश्रण खा. दिवसभरातील जेवण आणि स्नॅक्समध्ये तुम्ही चुकत असलेल्या पदार्थांचा समावेश करा.

7. साखर कमी करा.

       नैसर्गिक अवस्थेत साखर ही तुलनेने निरुपद्रवी आहे.अगदी आवश्यक कार्बोहायड्रेट आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी आवश्यक आहे. फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये फ्रक्टोज किंवा लैक्टोज म्हणून आढळते. जेव्हा चव, पोत किंवा रंग वाढवण्यासाठी प्रक्रिया करताना अन्नपदार्थांमध्ये साखर घातली जाते तेव्हा समस्या येते. बर्‍याच रिकाम्या कॅलरी खाल्ल्याने आरोग्यावर अनेक परिणाम होतात, स्पष्ट म्हणजे वजन वाढते.साखर तुमची इन्सुलिनची पातळी वाढवते आणि तुमच्या चयापचयाशी गडबड करते. आणि त्या कॅलरीज पोटाच्या चरबी बदलतात.

8. स्मार्ट स्नॅक्स निवडा.

     स्नॅकची वेळ अशी असते की जेव्हा प्रक्रिया केलेले अन्न मिळवणे सर्वात सोपे असते. शक्य तितक्या कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या वास्तविक अन्नाचा स्नॅक्ससह आहारात समावेश करा. या क्लासिक्समध्ये 200-कॅलरी स्नॅक्स कसे दिसतात ते पहा : 

चांगले खाणे ही एक जीवनशैली आहे.

निरोगी खाणे म्हणजे पूर्णपणे खाणे नव्हे,तर हे बहुतेक वेळा अधिक पौष्टिक पदार्थांची निवड करणे, आपल्या शरीराला खऱ्या अन्नाने पोषण देणे आणि वाटेत अधूनमधून ट्रीटचा आनंद घेणे याबद्दल आहे.