तुम्ही समुद्रकिनारी फिरत असाल, तलावाजवळ टॅनिंग करत असाल,  किंवा तुम्ही सर्वोत्तम दिसण्याचा आणि अनुभवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमच्या आहारात ताजी, हंगामी फळे आणि पौष्टिक भाज्यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. तुमचं सौंदर्य हे फक्त दिसण्यावर नव्हे तर फिटनेसवरही अवलंबून असतं.

जरी काही खाद्यपदार्थ खाल्ले तरी आपोआप वजन कमी होऊ शकत नाही, परंतु उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांच्या जागी तुम्ही कमी-कॅलरी असलेले पदार्थ खाल्ल्याने तुम्ही यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करू शकतात – अतिरिक्त वजन कमी करण्याची ही एक गुरुकिल्लीच आहे .

हे अदलाबदल करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक तुम्हाला मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी पौष्टिक-दाट पदार्थ (ज्यामध्ये नैसर्गिकरित्या कॅलरी कमी असतात) असे निवडणे.

तुमच्या आहारात हे 10 पदार्थ समाविष्ट करून पहा:

1. बेरी (Berries)

तुम्‍हाला काय आवडेल  – ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी, रास्पबेरी कि स्ट्रॉबेरी – या फळांमध्ये अनेक महत्त्वाचे पोषक असतात, पण केळी आणि आंबा यांसारख्या इतर फळांपेक्षा कॅलरी कमी असतात. 

बेरीमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते (एक कप रास्पबेरीमध्ये 8 ग्रॅम आहारातील फायबर असते) जे महिलांसाठी शिफारस केलेल्या सेवनाच्या जवळपास एक तृतीयांश आणि पुरुषांना दिवसात आवश्यक असलेल्या 20% असते. जे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करते. बेरीमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्त्वे बी, सी देखील भरपूर प्रमाणात असतात.

2. काकडी (Cucumber)

काकडीविषयी (Cucumber) आपल्या सगळ्यांनाच माहिती आहे. काकडी ही हायड्रेटिंग असते. 

कापलेल्या काकडीच्या प्रति कप (150 ग्रॅम) मध्ये फक्त 16 कॅलरीज असतात. काकडीची आपण कोशिंबीर किंवा सॅलड (Salad) करुन खातो. काकडी मध्ये 95% पाण्याचा समावेश असतो, जे शरीर हायड्रेटिंग करते, आणि त्यात अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी फायदे देखील असतात. काकडी खाल्ल्याने इम्युनिटी मजबूत होते. काकडीत व्हिटॅमिन असतात. काकडी ही आरोग्यासाठी उत्तम आणि फायदेशीर आहे.

 3. ग्रील्ड कबॉब्स (Grilled kabobs)

चिकन, मासे, मटण यांसारखी दुबळी प्रथिने वजन कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट असतात. कारण ते अमीनो ऍसिडने भरलेले असतात, जसे की ल्युसीन, जे पातळ स्नायू टिकवून ठेवण्यास आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करतात . ग्रिल पेटवा आणि पातळ मांस, भाज्या आणि अगदी फळांनी भरलेल्या स्क्युअर्सचा आनंद घ्या.

4. मटार (Peas)

मटारमध्ये व्हिटामिन ए, बी 1, बी 6, सी आणि के आढळतात. म्हणूनच मटारला व्हिटामिन आणि ऊर्जेचा उत्तम स्त्रोत अर्थात ‘पॉवरहाऊस’ देखील म्हटले जाते.

कोणत्याही भाजीच्या उच्च प्रथिने आणि लोहाच्या पातळीसह, मटार हे सामान्यतः कॅलरी आणि संतृप्त चरबी असलेल्या मांसासाठी एक उत्तम पर्याय आहे. तर त्यात बरीच पोषक द्रव्ये देखील असतात.

5. पीच (Peaches)

पीच हे सर्वोत्तम फळांपैकी एक आहे आणि जर तुम्हाला काहीतरी गोड खाण्याची इच्छा असेल तर हे खाण्यास  उत्तम आहेत. डोळ्यांची क्षमता वाढवण्यासाठी आणि निरोगी ठेवण्यासाठी पीच खाणे देखील फायदेशीर आहे. 

पीचमध्ये बीटा कॅरोटीन असते, जे शरीरात व्हिटॅमिन ए बनवते. एका मध्यम पीचमध्ये 39 कॅलरीज असतात आणि त्यात पोटॅशियम असते – जे दररोज शिफारस केलेल्या मूल्याच्या 15% असते. अँटिऑक्सिडेंट बीटा-कॅरोटीन पीचला त्यांची सोनेरी रंग देते आणि शरीराद्वारे व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होते.

6. अननस (Pineapple)

अननसमधील विटामीन सी स्कीन इलास्टिसिटी वाढवते आणि सुंदर बनवते. अननसाचा रस हा हाडे मजबूत करण्यासाठी उपयुक्त आहे.

व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियमने समृद्ध, अननसामध्ये साखर-ते-कॅलरी गुणोत्तर देखील इतर फळांपेक्षा जास्त आहे. या रसाळ फळाचे स्टेम देखील ब्रोमेलेनचा एक चांगला स्त्रोत आहे , एक संयुग जे शरीरात दाहक-विरोधी गुणधर्म प्रदर्शित करते. अननस हे तुमचे त्वचा तजेलदार करतं, सुंदर बनवतं, एवढंच नाही तर तुमची पचन क्षमता सुधारतं, व्हिटामीन सी हिरड्यांना निरोगी ठेवतं.

7. ढोबळी मिरची (Sweet peppers)

ही अष्टपैलू भाजी आहे. जितकी कमी-कॅलरी तितकीच पौष्टिक आणि दाट आहे. प्रत्येक मध्यम मिरचीमध्ये एक ग्रॅम प्रथिने, 2.5 ग्रॅम फायबर आणि फक्त 5 ग्रॅम नैसर्गिक साखरेसह फक्त 37 कॅलरीज असतात. तुमच्या रोजच्या भाज्यांचे सेवन वाढवायचे असेल तर स्टफ – मिरपूड कोणत्याही जेवणासोबत काम करतात.

8. टोमॅटो (Tomatoes)

टोमॅटो हे रसाळ, गोड आणि कमी कॅलरी असलेली फळभाजी आहे. एका मध्यम टोमॅटोमध्ये 2 ग्रॅम फायबरसह फक्त 32 कॅलरीज असतात. ते व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि लाइकोपीनसह जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे चांगले स्त्रोत आहेत. लाइकोपीन हे एक अँटिऑक्सिडेंट आहे, जे सूर्याच्या नुकसानापासून संरक्षण करण्यास मदत करते. 

टोमॅटोचे नियमित सेवन केल्याने डोळ्यांची चमक आणि सौंदर्य वाढते. टोमॅटो खाल्ल्याने आपल्या शरीराचे वजन कमी होते, टोमॅटोमध्ये शरीरात वापरल्या जाणार्‍या शून्य कोलेस्ट्रॉलबरोबर चरबीची अत्यल्प मात्रा असते. वजन वाढू देत नाही.

9. कलिंगड (Watermelon)

दोन जेवणांच्या मधल्या वेळात नियमित कलिंगड खाण्याची सवय लावा. कलिंगडामध्ये भरपूर अॅंटि ऑक्सिडंट आणि व्हिटॅमिन्स असतात.

92% पाणी असलेले, कलिंगड तुमचे वजन कमी न करता तुम्हाला भरते. कमी उष्मांक असूनही, त्यामध्ये लाइकोपीन आणि व्हिटॅमिन सी असते. ज्यामुळे तुमचे सूक्ष्म पोषक घटक वाढतात आणि तुम्हाला हायड्रेट ठेवतात. याचप्रमाणे कलिंगडामधील ग्लायकोजीनमुळे प्रोस्टेट कॅन्सरचा धोकादेखील कमी होतो. यासाठीच नियमित कलिंगड खायलाच हवे.

10. झुचिनी (Zucchini)

झुचिनी ही सर्वात अष्टपैलू भाज्यांपैकी एक भाजी आहे. झुचीनी ब्रेड सारख्या गोड बेक्ड ट्रीटमध्ये वापरली जाऊ शकते. झुचिनी चवीला सौम्य असते. 

झुचिनीच्या कॅलरी सामग्रीला तुटपुंजे म्हटले जाऊ शकते. एक कप (150 ग्रॅम) कापलेल्या झुचीनीमध्ये कॅलरीज (17) आणि कार्ब (3 ग्रॅम) कमी असतात आणि पोटॅशियम, जीवनसत्त्वे A, C आणि कॅल्शियम भरपूर असतात.

वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर टिपा

आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये हे पदार्थ समाविष्ट करा.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही घरगुती उपाय देखील करू शकता. जेवणात मधाचा समावेश केल्याने वजन कमी करण्यास मदत होते. मधामुळे तुमच्या आरोग्यालाही अनेक फायदे मिळतील. लसूण, ताक किंवा दुधात मध मिसळून प्यायल्यानेही पोटाची चरबी कमी होते.

हायड्रेटेड राहा: डिहायड्रेशनमुळे तुम्हाला थकवा आणि भूक लागते. जास्त खाणे आणि थकवा टाळण्यासाठी नेहमी आपल्यासोबत थंड पाण्याची बाटली ठेवल्याची खात्री करा. हायड्रेट करण्यासाठी ताजेतवाने आणि अधिक चवदार मार्गासाठी, तुमच्या पाण्यात अननसाची कोर आणि पुदीना किंवा तुळशीची पाने घाला.

वजन कमी करायचं असल्यास व्यायाम हा उत्तम पर्याय आहे. पण, तुम्ही जर चुकीचे व्यायाम करत असाल तर तुम्ही वजन कमी करण्याचा हेतू साध्य करू शकणार नाही. पोटाची चरबी कमी करणं चिकाटीचं काम आहे. लाँग जॉगसारख्या वर्कआउटमुळे काही प्रमाणत तुम्ही वजन कमी करण्यात यशस्वी झाले असाल. पण, कॅलरीज कमी होतील याची काही शाश्वती नाही. त्यामुळे तुमच्या स्नायूंवर ताण पडेल आणि ऊर्जा जास्त लागेल असे व्यायाम करा.

सर्व काही संयमित आहे: उन्हाळ्याच्या प्रवासाच्या योजना आणि सुट्ट्यांमध्ये, मिठाई आणि पदार्थ असू शकतात, जे तुमच्या आहाराचा नेहमीचा भाग नसतात. तुम्ही करत असलेल्या निवडींवर लक्ष ठेवा आणि लक्षात ठेवा शाश्वत वजन-कमी योजनेची गुरुकिल्ली म्हणजे सातत्य आणि संयम, तुम्हाला जे काही आवडते त्यापासून स्वतःला वंचित ठेवू नका.

आपल्या आहाराची काळजी घ्या, आणि मस्त रहा..

पौष्टिक खा, स्वस्थ रहा…